Einzeltraining
Eine Stunde nur für dich, im Studio im Hinterhof. Ich passe Übungen und Tempo laufend an.
ab 80 Euro pro 60 Min
Personal Training · Wien
Stärker werden
hat einen Plan.
Einzeln oder zu zweit, im Studio im Hinterhof, an der Donau oder online. Mit Plan, Puls und Pausen, die dich weiterbringen.
- Erfahrung
- 9 Jahre
- begleitet
- 340 Menschen
- Bewertung
- 4,9 von 5
Das Prinzip
Pausen machen stärker.
1
Belastung
Training ist ein Reiz. Direkt danach bist du schwächer als vorher: Muskeln, Nerven und Energiespeicher sind müde. Das ist gewollt und völlig normal.
2
Erholung
In den Pausen baut dein Körper wieder auf, und zwar ein kleines Stück mehr, als er verloren hat. Dieses Mehr heißt Superkompensation.
3
Der richtige Moment
Das nächste Training setze ich auf den Höhepunkt der Kurve. So wächst deine Leistung Stufe für Stufe, ohne dass du ausbrennst.
4
Zu früh, zu spät
Zu früh trainiert, sinkst du tiefer in die Müdigkeit. Zu spät, und der Gewinn verpufft. Darum bekommst du von mir keinen starren Plan, sondern einen, der auf deine Erholung hört.
Dein Plan
Dein Wochenplan in 20 Sekunden.
Wähle dein Ziel und wie oft du trainieren willst. Du siehst sofort, wo Training, leichte Bewegung und Pausen sitzen, und warum.
MoBeine & RumpfTraining, 60 Min
DiPauseHier baut dein Körper auf
MiOberkörper DruckTraining, 60 Min
DoLeicht bewegenAktiv, Spazieren oder Dehnen
FrGanzkörper schwerTraining, 60 Min
SaLeicht bewegenAktiv, Spazieren oder Dehnen
SoPauseHier baut dein Körper auf
Belastung der Wocheausgewogen
Drei Einheiten mit je einem freien Tag dazwischen: das klassische Muster. Jede Einheit sitzt auf dem Erholungshoch der letzten, genau wie in der Kurve oben.
Beispielpläne einer Konzeptseite, kein persönlicher Trainingsplan.
Dein Puls
Welche Zone passt zu dir?
Schieb den Regler auf dein Alter. Du siehst, bei welchem Puls du wofür trainierst. Das sind Richtwerte, die ich im Training mit deinen eigenen Werten abgleiche.
Du kannst dich noch gut unterhalten. Hier wächst deine Grundausdauer, und dein Körper lernt, Fett als Brennstoff zu nutzen.
Höchstpuls geschätzt nach der Formel 208 minus 0,7 mal Alter: 184 Schläge pro Minute.
Zone 2, Mitte120Schläge pro Minute
Eine Stunde
So läuft eine Einheit.
Zieh den Regler durch die 60 Minuten und sieh, was dein Puls macht und was wir gerade tun.
Minute 0 bis 5
Ankommen und Check
Wir klären, wie du heute drauf bist: Schlaf, Stress, kleine Zwicker. Der Plan passt sich deinem Tag an, nicht umgekehrt.
Minute 5 bis 15
Aufwärmen
Mobility und leichte Aktivierung. Der Puls steigt langsam, Gelenke und Nerven sind bereit für das, was kommt.
Minute 15 bis 50
Hauptteil
Kraft in Sätzen, dazwischen kurze Pausen. Dein Puls pendelt: hoch bei der Übung, runter in der Pause. Das ist das Training.
Minute 50 bis 60
Abkühlen
Puls runter, dehnen, atmen. Hier beginnt die Erholung aus dem Prinzip oben, die dich stärker macht.
Fortschritt
Fortschritt, den du messen kannst.
Alle vier Wochen testen wir dieselben Dinge. So siehst du schwarz auf weiß, dass es wirkt. Der Verlauf zeigt ein erfundenes Beispiel über zwölf Wochen.
Kniebeuge, 5 Wiederholungen
Fünf saubere Wiederholungen in der Kniebeuge, immer gleich ausgeführt. Mehr Gewicht bei gleicher Technik heißt: Du bist stärker, nicht nur mutiger.
Ergebnisse
Vorher und nachher.
Am ersten Tag messen wir, dann trainieren wir nach Plan, und in Woche 12 messen wir noch einmal. Zieh die Linie über das Foto und sieh den Unterschied. Drei erfundene Beispiele.
8 cm vor dem Lot
4 cm vor dem LotHaltung · 12 Wochen
4 cm näher am Lot.
Anna K., 41 · Büro, acht Stunden am Tag am Schreibtisch
Das Lot hängt senkrecht durch den Knöchel. Je näher das Ohr daran liegt, desto aufrechter ist der Stand.
- Kopf vor dem Lot
- von
8→ auf 4cm - Nackenschmerz, 0 bis 10
- von
6→ auf 2 - Unterarmstütz
- von
35→ auf 95Sek.
2 Einheiten pro Woche12 Wochen
„Abends zwickt der Nacken nicht mehr. Und ich sitze plötzlich gerade, ohne daran zu denken.“
Taille 98 cm
Taille 91 cmKörper · 12 Wochen
7 cm weniger Taille, 40 kg mehr Kraft.
Markus T., 46 · Projektleiter, viel unterwegs
Die Linie misst die Breite der Taille auf gleicher Höhe, bei gleichem Abstand zur Kamera und im gleichen Licht.
- Taille
- von
98→ auf 91cm - Kniebeuge, 5 Wiederholungen
- von
60→ auf 100kg - Ruhepuls
- von
74→ auf 63bpm
3 Einheiten pro Woche12 Wochen
„Der Plan hat auch in den Wochen mit Dienstreisen funktioniert. Ich bin stärker und habe mehr Energie im Alltag.“
18 cm zum Boden
0 cm Hände flachBeweglichkeit · 12 Wochen
Die Hände flach auf dem Boden.
Helga R., 58 · Lehrerin, steht viel, der Rücken zwickt
Gemessen wird der Abstand zwischen Fingerspitzen und Boden bei gestreckten Knien, immer vom selben Standpunkt aus.
- Finger bis Boden
- von
18→ auf 0cm - Rückenschmerz, 0 bis 10
- von
5→ auf 1 - Stockwerke ohne Pause
- von
2→ auf 5
2 Einheiten pro Woche12 Wochen
„Schuhe zubinden ist kein Thema mehr, und meine Hände liegen flach auf dem Boden. Das hätte ich mir nicht zugetraut.“
Erfundene Beispiele mit KI-Fotos. Echte Ergebnisse sind individuell und hängen von Ausgangslage, Alltag und Erholung ab. Das ist kein Versprechen.
Formate
Wo du trainierst, entscheidest du.
Zu zweit
Mit Freundin, Partner oder Kollegin. Ihr motiviert euch, jede Person bekommt ihren eigenen Plan.
ab 55 Euro pro Person
Draußen
An der Donauinsel: Laufen, Intervalle, Kraft mit dem eigenen Körper. Bei fast jedem Wetter.
ab 70 Euro pro 60 Min
Online
Live per Video, mit festem Termin und Plan. Du brauchst nur Platz für eine Matte.
ab 50 Euro pro 45 Min
Preise sind erfunden.
Mara Weiß
Ich bringe dir bei, auf deinen Körper zu hören. Den Rest erledigt der Plan.
Ich bin Trainerin in Wien. Seit neun Jahren begleite ich Menschen, die nach einer Pause wieder anfangen, ihr Rückgrat stärken oder ein Ziel erreichen wollen. Ich arbeite ohne Druck und mit Zahlen: Wir messen, was zählt.
- Ausbildung
- Bachelor Sportwissenschaft (erfunden)
- Lizenzen
- Trainerlizenz, Rückenschule (erfunden)
- Schwerpunkte
- Kraft, Rücken, Wiedereinstieg
- Sprachen
- Deutsch, Englisch
Kontakt
Probetraining anfragen.
- Studio
- Neubaugasse 41, Hinterhof, 1070 Wien
- Zeiten
- Montag bis Freitag 7 bis 20 Uhr, Samstag 8 bis 14 Uhr
- Telefon und E-Mail
- +43 1 255 59 10 · hallo@rueckgrat-training.example
© 2026 Rückgrat Personal Training (erfundenes Beispiel) · Konzeptarbeit von NØMM. Marke, Name, Preise, Zahlen und Kontaktdaten sind erfunden. Alle Fotos sind mit KI erzeugt, die Personen sind nicht echt. Pulszonen und Wochenpläne sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Impressum, Datenschutz und Barrierefreiheit gelten für diese Konzeptseite nicht und sind nur als Platzhalter vorgesehen.